De ce unii mănâncă sănătos și corect și nu slăbesc, ba chiar iau în greutate, în timp ce alții consumă tot felul de alimente „interzise”, în orice cantitate, la orice oră și nu se confruntă cu această problemă? Cercetătorii susțin că nu e scris în stele, nici în gene în totalitate, ci în diversitatea și echilibrul bacteriilor intestinale. Această balanță este extrem de sensibilă și greu de menținut. Dar nu imposibil.
Obezitatea nu afectează doar aspectul estetic, este și un inamic real al sănătății, fiind un marker important în hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic. Obezitatea este influențată de predispoziția ereditară, de anumite dezechilibre hormonale, de efectele secundare ale unor medicamente (de ex. antidepresive), dar mai ales de obiceiuri alimentare nesănătoase și de ponderea mai mare a aportului caloric față de efortul depus. În teorie, este simplu: evităm consumul excesiv de sare, zahăr și grăsimi, alegem produse de sezon, în porții mici, ne hidratăm, evităm sedentarismul. Și totuși, sunt cazuri în care nu este prezent niciun factor care produce obezitatea și aparent nu există explicații pentru imposibilitatea de slăbi, ba mai mult, pentru acumularea și mai multor kilograme. Specialiștii au observat că există diferențe semnificative între flora intestinală a persoanelor normoponderale și a celor supraponderale, ceea ce sugerează existența unei relații între compoziția microbiomului intestinal și patologia bolilor metabolice.
Flora intestinală, „organul uitat”
Flora intestinală are o activitate metabolică echivalentă cu cea a unui organ virtual aflat într-un alt organ. Microbiomul conține zeci de trilioane de microorganisme, cel puțin o mie de specii diferite de bacterii și cântărește până la două kilograme. O treime se regăsește la toți oamenii, iar două treimi sunt specifice fiecărui individ. Ca amprentele. Deși este unic, microbiomul îndeplinește aceleași funcții pentru toți: are contribuții importante în metabolism, protejează împotriva germenilor patogeni și educă sistemul imunitar.
Prin aparatul digestiv, care are o suprafață de circa 30-40 metri pătrați, comparabil ca dimensiune cu jumătate dintr-un teren de badminton, conform cercetătorului Lars Fändriks, trec aproximativ 60 de tone de alimente în timpul vieții. Ceea ce alegem să mâncăm decide diversitatea bacteriilor găzduite de intestine. Tipul și cantitatea fiecărei specii de bacterii joacă un rol foarte important în aspectul fizic al fiecărei persoane, dar și în stabilirea riscului de diabet sau alte boli metabolice. Nu doar alimentația influențează microbiomul, ci și stilul de viață, consumul de antibiotice și medicamente în general, substanțe chimice, pesticide, ierbicide, alimente procesate, metale grele, toxine, patogeni.
Știința demonstrează că microbiomul intestinal dictează rapiditatea metabolismului și influențează foarte mult capacitatea organismului de a-și menține greutatea optimă. Dacă există dezechilibre, flora intestinală ne poate priva de nutrienți esențiali. Scăderea numărului de bacterii bune care populează un microbiom sănătos duce la episoade dese de mâncat excesiv și la obezitate. O floră sănătoasă asigură extragerea din alimente a acizilor grași cu catenă scurtă, care protejează împotriva obezității induse de dietă. Între acești acizi grași se numără butiratul, propionatul și acetatul, care au efecte antiinflamatoare. Butiratul și propionatul stimulează producția de hormoni ai sațietății, reduc poftele, iar acetatul inhibă creșterea în greutate și ajută organismul să producă energie și să reducă stresul oxidativ. Este nevoie de o floră intestinală echilibrată pentru a putea profita de toate beneficiile butiratului. Flora intestinală produce cantități mari de butirat din alimentele bogate în fibre, precum broccoli, morcovi, varză de Bruxelles, mazăre, mere, portocale și grepfrut, dar și din unt, unt clarifiat, brânză. Acetatul inhibă conversia glucozei în acizi grași în ficat și reduce acumularea de grăsimi. Consumul zilnic de oțet din cidru de mere scade riscul de obezitate, dar și nivelul trigliceridelor serice. Propionatul crește senzația de sațietate și scade pofta de dulce și tendința de a mânca excesiv.
Raportul dintre Bacteroides și Firmicutes
Totul a început cu doi șoareci: unul gras și unul slab. Oamenii de știință au transplantat flora bacteriană de la cel gras la cel slab. După două săptămâni, șoarecele slab s-a îngrășat chiar și după ce a primit hrană cu conținut caloric redus. Din fericire, cercetările au arătat că și reciproca este valabilă. Transferul florei intestinale de la șoarecii slabi la cei grași le-a reglat apetitul și i-a ajutat să slăbească.
Bacteroides și Firmicutes sunt speciile de bacterii aflate în lumina reflectoarelor când discutăm despre indicele de masă corporală. În urma unor studii, a rezultat că persoanele care au mai multe bacterii din specia Bacteroides (care produc acetat și propionat) sunt mai sănătoase și în formă mai bună. Aceste bacterii creează compuși care ard grăsimile, previn formarea de depozite de grăsime în organism, reduc inflamația, cresc senzația de sațietate și măresc sensibilitatea la insulină. Firmicutes (lat. firmus=tare, cutes=înveliș) sunt bacterii gram-pozitive foarte eficiente în acumularea de energie din alimente și sunt prezente în număr mare la nou-născuții alăptați. Cu cât alimentația este mai bogată în grăsimi, cu atât crește numărul bacteriilor Firmicutes. Acestea pot transforma și alimentele sănătoase în compuși care încurajează depunerea de grăsimi, rezistența la insulină și producția de gaze și au capacitatea de a manipula producția de neurotransmițători care creează pofta de dulce. În procesul producerii de energie, aceste bacterii se pot comporta ca niște mici monștri hiperactivi, care se hrănesc cu carbohidrați simpli și cu zahăr și care produc inflamație, încetinind astfel metabolismul, și care pot crea dezechilibre ale florei intestinale. Deși ambele tipuri de bacterii sunt considerate prietenoase, balanța trebuie să încline în favoarea speciei Bacteroides pentru un indice de masă corporală în limite normale.
Tentația de a ține diete drastice este mare. Însă specialiștii atrag atenția asupra faptului că schimbările bruște în alimentație pot crea dezechilibre majore ale microbiomului intestinal. Dietele celebre bazate cu precădere pe proteine animale hrănesc bacteriile care influențează și apariția bolilor inflamatorii intestinale. Nu avem la îndemână tava cu jăratic care să ajute calul răpciugos să se transforme văzând cu ochii în armăsarul năzdrăvan din poveste. Ca orice lucru trainic, silueta dorită necesită disciplină, voință și răbdare. Iată câteva metode prin care putem să reechilibrăm flora intestinală, astfel încât, la rândul ei, să poată da pinteni unui metabolism încetinit.
1. Includerea probioticelor în alimentație
Probioticele („pentru viață”, în limba greacă) consolidează populația și compoziția microflorei intestinale. Atunci când în bariera de protecție a intestinului apare o breșă, toxinele și alergenii pătrund mai ușor în organism. Probioticele sunt ostașii din linia întâi care ridică ziduri de apărare în fața patogenilor și îi distrug. Sunt bacterii benefice care colonizează tractul gastrointestinal, reechilibrează flora intestinală afectată, cresc imunitatea înnăscută și specifică, previn apariția de leziuni pe mucoasa gastrică, reduc apariția alergiilor la persoanele cu predispoziție și simptomele intoleranței la lactoză, cresc biodisponibilitatea nutrienților și inhibă răspunsurile inflamatoare în intestine. Conform unor studii, suplimentele cu probiotice administrate din primul trimestru de sarcină pot ajuta mămicile să slăbească mai ușor după naștere. Consumul de suplimente cu Lactobacillus și Bifidobacterium a fost asociat cu un indice mai scăzut de masă corporală. Utilizarea probioticelor poate fi cea mai naturală abordare pentru menținerea echilibrului microbiomului intestinal, iar studii clinice le-au dovedit utilitatea și în terapia autismului și ADHD, pentru sănătatea inimii, a oaselor și a creierului.
2. Mărirea aportului de legume bogate în fibre și de grăsimi sănătoase
Diversitatea este cheia. Atât a speciilor de bacterii bune, cât și proteinelor de calitate, dar și a tipurilor de legume fără amidon. Cu cât mai diferite, cu atât mai bine. În urma unui studiu, a rezultat că dietele care includ 30 de legume pe săptămână asigură o sănătate optimă a microbiomului intestinal. Avem tendința de a consuma aceleași produse și, dacă numărăm, este posibil să constatăm că lista noastră este mult mai mică. Poate fi un exercițiu bun să ne asigurăm că includem în alimentație porții mici din cât mai multe legume diferite. Prebioticele („înainte de viață”, în limba greacă) ne aduc multe beneficii: îmbunătățesc digestia și funcția imună, scad inflamația și riscul de boli cardiovasculare, protejează oasele, reglează dispoziția și ajută la menținerea unei greutăți corporale optime. Conform unor studii, un consum regulat de prebiotice scade grelina, hormonul responsabil de apariția senzației de foame. Între prebioticele recomandate se numără ardeiul, varza, ceapa, usturoiul și prazul, sparanghelul, rădăcina de cicoare (crude) și bananele mai puțin coapte. Supa de oase nu trebuie să ne lipsească pentru că are nutrienți care refac mucoasa intestinală și luptă împotriva virusurilor și bacteriilor periculoase, este un expectorant natural, reduce inflamația și induce o stare de calm. Este ușor de pregătit, dar necesită destul de mult timp. Cei care sunt ocupați pot folosi cu succes colagenul.
3. Eliminarea zahărului
Alimentele de mai sus trebuie să înlocuiască zahărul și carbohidrații rafinați, care au un indice glicemic foarte mare. Consumul de zahăr creează dependență și:
- distruge flora intestinală deoarece hrănește bacteriile patogene, între care și Candida;
- produce o cascadă de reacții chimice în organism, care duc la inflamație cronică;
- crește insulina și afectează starea de spirit, provocând niveluri mari de glutamat în creier, ceea ce poate produce agitație, depresie, furie, anxietate și atacuri de panică;
- suprimă activitatea factorului neurotrofic derivat din creier, un hormon de creștere care susține neuronii sănătoși și care are un nivel extrem de scăzut în depresie și schizofrenie.
4. Eliminarea patogenilor
Pentru a reduce numărul patogenilor, se recomandă consumul regulat de substanțe antimicrobiene naturale, cum ar fi oregano, cimbru, busuioc, rozmarin, ceapă și usturoi. Berberina este un alcaloid foarte eficient datorită acțiunii antiinflamatoare și imunostimulatoare, care are efecte dovedite în distrugerea patogenilor. Zincul este un micronutrient esențial implicat în reglarea răspunsurilor imune specifice și nespecifice și contribuie la metabolismul normal al carbohidraților și la sănătatea intestinală. Deficitul de zinc afectează un sfert din populația lumii și modifică semnificativ compoziția și diversitatea microbiomului intestinal.
5. Practicarea postului intermitent
Nivelul bacteriilor din specia Bacteroides crește în urma postului intermitent, care mărește și nivelurile hormonului de creștere care împiedică depunerea grăsimilor. Bacteriile din intestin respectă ritmul circadian, așadar obiectivul este să consumăm alimentele într-un interval de 8-10 ore și să păstrăm o fereastră de 14-16 ore în care să nu mâncăm. Se recomandă consumul de apă, ceai de plante, apă cu lămâie sau cu oțet din cidru de mere, care ajută la refacerea echilibrului microbiomului intestinal. Postul intermitent reduce inflamația, ajută intestinul să se vindece, ajută la arderea grăsimilor și produce beta-hidroxibutirat, o moleculă care întârzie îmbătrânirea vasculară.
Surse:
drjockers.com/rebuild-gut-flora-metabolism/
bodyecology.com/articles/one-weight-loss-mistake-you-dont-know-youre-making
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644874/
articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/05/30/The-Newfound-Link-Between-Probiotics.aspx
www.thegoodgut.org/eating-for-gut-health-variety-not-quantity-of-vegetables-is-key/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440985/
www.bioceuticals.com.au/education/article/probiotics-and-weight-loss
draxe.com/prebiotics/
news.cornell.edu/stories/2015/12/zinc-deficiency-alters-gut-bacteria-makeup-and-function
