Perioada sărbătorilor reprezintă un moment de bucurie, în care ne întâlnim cu cei dragi, ne desfătăm cu bucate alese și ne odihnim mai mult. Însă după ce această perioadă festivă se încheie, ne dăm seama că am neglijat mișcarea, detoxifierea, alimentația echilibrată și dieta sănătoasă, că am mai pus câteva kilograme, iar organismul nostru nu mai este tocmai în formă. De aceea, poate mai mult ca oricând ne gândim acum la slăbire, detoxifiere și un mod de viață activ și sănătos, pentru a reveni la tonusul de dinaintea sărbătorilor. Există o mulțime de informații cu privire la pierderea în greutate, însă majoritatea nu sunt suficient de bine documentate sau nu sunt extrem de eficiente. O mare parte dintre metodele recomandate pe internet sunt discutabile și nu se bazează pe dovezi științifice. De aceea, îți prezentăm în continuare o serie de modalități simple și eficiente de a pierde în greutate în mod natural și dovedit științific.
1. Adaugă proteine în dieta ta
Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt reginele nutrienților. Corpul tău arde calorii atunci când digeră și metabolizează proteinele pe care le mănânci, astfel încât o dietă bogată în proteine poate stimula metabolismul să ardă până la 100 de calorii pe zi. De asemenea, o dietă bogată în proteine te poate face să te simți sătul și îți poate reduce pofta de mâncare. De fapt, unele studii arată că oamenii care au o dietă bogată în proteine pot mânca cu până la 400 de calorii mai puțin zilnic. Chiar un simplu mic dejun bogat în proteine (cum ar fi ouăle) poate avea un efect puternic.
2. Consumă un singur aliment la o masă
Ai grijă cum asociezi alimentele! Cel mai bine este să îți bazezi dieta pe alimente integrale, cu un singur alimente pe masă, fără combinații. Făcând acest lucru, poți elimina majoritatea cantității de zahăr adăugat, a grăsimilor și a altor alimente prelucrate pe care le mănânci. Consumând astfel de alimente, organismul tău va beneficia de substanțele nutritive esențiale de care are nevoie, iar pierderea în greutate urmează ca un fel de „efect secundar“ al unei astfel de diete.
3. Limitează consumul de zahăr
Consumul excesiv de zahăr este legat de unele boli importante ale lumii, cum ar fi bolile de inimă, diabet de tip 2 și cancer. De exemplu, americanii consumă, în medie, zilnic 15 lingurițe de zahăr adăugate în alimentație. Această cantitate este, de obicei, ascunsă în diverse alimente procesate, prin intermediul cărora poți consuma foarte mult zahăr chiar fără să realizezi. Întrucât zahărul trece sub multe nume în lista ingredientelor, poate fi dificil să îți dai seama cât zahăr conține cu adevărat un produs.
4. Bea apă!
Apa este deosebit de bună pentru pierderea în greutate, mai ales atunci când înlocuiește alte băuturi bogate în zahăr și calorii. Consumul a 500 ml de apă poate crește caloriile arse cu până la 30%, la o oră după consumarea acesteia.
5. Redu consumul de carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați sunt carbohidrați care au eliminat multe dintre substanțele nutritive și majoritatea fibrelor. Procesul de rafinare nu lasă nimic decât carbohidrați ușor de digerat, care pot crește riscul de obezitate și boli. Principalele surse alimentare de carbohidrați rafinați sunt făina albă, pâinea albă, orezul alb, sucurile carbogazoase, produsele de patiserie, snacks-urile, pastele și cerealele rafinate.
6. Practică postul intermitent
Postul intermitent este un model de alimentație care include mai multe modalități diferite, cum ar fi dieta 5:2, metoda 16:8 și metoda eat-stop-eat. În general, aceste metode te fac să consumi mai puține calorii per total, fără a fi nevoie să-ți restricționezi consistent numărul de calorii în timpul perioadelor de alimentație. Acest lucru contribuie la pierderea în greutate, dar are și alte numeroase beneficii pentru sănătate.
7. Mănâncă mai multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt alimente extrem de sănătoase și benefice în curele de pierdere în greutate. În afară de faptul că au un conținut ridicat de apă, nutrienți și fibre, de obicei au o densitate de energie foarte scăzută. Acest lucru permite consumul unor porții mari fără prea multe calorii.
8. Mănâncă mai încet
Dacă mănânci prea repede, ai putea mânca prea multe calorii, înainte ca organismul tău să își dea seama că ești plin. Cei care mănâncă repede sunt mult mai susceptibili de a deveni obezi, în comparație cu cei care mănâncă mai lent. Mestecarea mai lentă te poate ajuta să mănânci mai puține calorii și îți poate crește producția hormonilor legați de pierderea în greutate.
9. Ia probiotice
Probioticele sunt bacterii vii, care au beneficii pentru sănătate atunci când ajung in intestine. Acestea pot îmbunătăți sănătatea digestivă și sănătatea inimii, putând fi de folos și la pierderea în greutate. Probioticele pot ajuta la reglarea bacteriilor intestinale benefice, pot bloca absorbția de grăsimi alimentare, reducând în același timp pofta de mâncare și inflamația.
10. Consumă fibre
Alimentele bogate în fibre te pot ajuta să pierzi în greutate. Sunt utile mai ales alimentele care conțin fibre solubile în apă deoarece acest tip de fibre poate ajuta la creșterea senzației de sațietate. Fibrele te pot face să mănânci mai puțin într-un mod firesc, fără să te gândești neapărat la asta. Pe lângă creșterea indicelui de sațietate al alimentelor, fibrele împiedică asimilarea grăsimilor, absorb apa, elimină toxinele, stimulează digestia și controlează glicemia.
-
Surse:
- https://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
- https://epi.grants.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/table_a40.html
- https://www.foodnavigator.com/Science/Sugar-laden-Western-diet-promotes-breast-cancer-tumours
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633234
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23917447/
