„Stir-fry“-ul este o mâncare de origine chinezească. Se gătește într-o tigaie mare cu pereți înalți („wok“) la foc iute, amestecând încontinuu, cum spune și numele. Se condimentează cu ghimbir, usturoi, ulei de susan, melasă (sau miere) și sos de soia. Legumele trebuie să fie tăiate feliuțe subțiri, astfel încât să se gătească rapid, dar să rămână crocante. După ce ați tăiat legumele, stir-fry-ul este gata într-un sfert de oră.
Ingrediente (pentru două porții)
- 1 lingură ulei de cocos;
- 50 g praz;
- 50 g morcovi;
- 50 g broccoli;
- 50 g mazăre păstăi;
- 100 g ciuperci;
- 50 g porumb (baby corn);
- 50 g ardei gras;
- 50 g muguri de fasole (bean sprouts);
- 50 g boabe verzi de soia;
- 100 g frunze de varză;
- 2-3 cepe verzi;
- 1/2 ardei usturat;
- 1/2 lingură ulei de susan;
- 1/2 linguriță melasă;
- 3-4 cm rădăcină de ghimbir;
- 3-4 căței de usturoi;
- 1/2 lingură ulei de cocos;
- 200 g creveți.
Pentru servit:
- sos de soia, frunze de coriandru proaspăt.
Se taie legumele în feliuțe subțiri, cam de 1-2 cm, și se păstrează separat. Într-o tigaie mare („wok”) se încinge o lingură de ulei de cocos, apoi se adaugă legumele pe rând: se începe cu praz (sau ceapă) și se continuă cu legumele mai tari, apoi spre sfârșit, cele care se gătesc mai repede. Se agită tigaia încontinuu și se amestecă bine după adăugarea fiecărui ingredient.
Puteți folosi aproape orice legume doriți, dar eu întotdeauna adaug ciuperci (pentru că lasă zeamă), frunze verzi de varză, kale sau spanac și ardei gras (atât pentru culoare, cât și pentru gustul lui dulceag). Mugurii de fasole sau boabele verzi de soia îi dau un gust aparte, foarte autentic.
La sfârșit, faceți loc în mijlocul tigăii și prăjiți rapid ghimbirul și usturoiul într-un pic de ulei de susan. Adăugați și un fir de melasă (sau miere). În felul acesta, mâncarea va căpăta o aromă specific asiatică.
Eu prăjesc creveții separat, în felul acesta am mai mare control asupra lor. Dacă sunt proaspeți (gri), sunt gata când nu mai sunt translucizi și se înroșesc. Dacă sunt deja fierți (roz), doar se încălzesc rapid, căci altfel se întăresc prea tare.
Serviți imediat cu sos de soia și frunze proaspete de coriandru.
Valori nutriționale /porție
- grăsimi 16 g;
- carbohidrați net 9 g (47 g inclusiv fibre);
- proteine 35 g.
Sfaturi
- De regulă, stir-fry-ul se servește cu orez fiert sau noodles (un fel de paste chinezești). Varianta pe care v-am prezentat-o aici este low-carb, numai cu legume.
- Eu am folosit 300 g de legume/porție, cam 50 g din fiecare tip de legumă, dublu pentru ciuperci și varză. Nu este neapărată nevoie să folosiți toate legumele pe care le vedeți în rețetă! Puteți folosi și alte feluri de legume, bineînțeles (mai puțin cartofi sau roșii). Eu nu cred că am făcut vreodată două stir-fry-uri identice.
- De regulă, acest fel de mâncare se începe cu praz sau ceapă. Spre sfârșit, se adaugă ceva frunze verzi (varză, spanac, pak-choi etc.) și neapărat ghimbir, usturoi și ceapă verde.
- Trebuie să aveți toate legumele tăiate și pregătite înainte de a începe să gătiți. În timpul gătitului se amestecă încontinuu.
