Dacă este în „doze adecvate“, frica de dinaintea examenului ne ajută să ne focalizam atenția și să accesăm/procesăm informațiile necesare. Dar prea multă anxietate poate duce la epuizarea acestui mecanism și la consecințe nedorite. De aceea este foarte important să avem grijă de noi și de cei dragi nouă.
De multe ori, frica nu este legată de examenul în sine, ci de consecințele unui rezultat nedorit. Poate să apară gândirea de tip „catastrofic“; un exemplu ar fi: „dacă pic examenul, atunci viața va fi îngrozitoare“. Sfatul meu este să surprindeți acest gând și să încercați să priviți în perspectivă. În eventualitatea în care rezultatul examenului nu este cel dorit, se vor găsi soluții în viitor. Cu toții ne-am confruntat cu dezamăgiri în viață. Mereu dau exemplul unui cadru universitar din USA care a lucrat la un CV al „eșecurilor“; găsiți link-ul aici: https://www.princeton.edu/~joha/Johannes_Haushofer_CV_of_Failures.pdf. Acesta este un bun exemplu pentru a arăta că a avea dezamăgiri nu înseamnă sfârșitul unei cariere.
Recomandări pentru cei tineri
- Faceți pauze la intervale regulate. Creierul procesează informația în pauze și în somn.
- Pauza = pauză! Mergeți în altă cameră, ascultați muzică, ieșiți afară. Important este să nu vă gandiți la examen și să reușiți să vă deconectați.
- Petreceți timp „de calitate“ cu familia: mâncați împreună, mergeți la plimbare, vizionați un film sau povestiți (dar nu despre teste).
- Luați legătura cu prietenii.
- Faceți-vă un plan de studiu realizabil pentru fiecare zi. Astfel vă veți simți în control.
- Evitați să învățați seara târziu. Creierul este deja obosit și este puțin probabil să mai asimilați informații noi. De asemenea, somnul ar putea să fie afectat în mod negativ.
- Încercați să aveți o rutină pentru orele de studiu, dar și pentru mese, pauze, somn și sport.
- Iesiți afară zilnic.
- Faceți ceva plăcut în fiecare zi: sport, citit, vizionarea unui film sau orice alt hobby.
- Încercați metode noi de învățare: să faceți notițe cu diferite culori, să discutați cu colegii, să folosiți „post-it“ notes sau să inventați noi formule mnemotehnice (de memorare). Astfel veți folosi mai multe arii ale creierului.
- Aveți încredere în abilitățile voastre!
- Aduceți-vă aminte că notele nu vă definesc ca persoane.
- Încercați metode de relaxare: o baie caldă sau câteva respirații adânci controlate (inspir lent de 4 secunde, „ținerea“ aerului 5 secunde și expir lent de 6 secunde), pot ajuta la reducerea stresului.
- Practicați mindfulness; când mergeți la plimbare încercați să vă uitați la lumea din jurul vostru: identificați plantele, insectele sau păsarile pe care le vedeți. Vă veți simți conectați de mediul înconjurător, iar stresul poate să scadă.
Recomandări pentru părinți
- Încercați să oferiți oportunități pentru pauze.
- Încercați să nu aduceți discuția despre examene, deoarece acest lucru poate crește anxietatea. Așteptați ca această discuție să fie începută de tânărul dvs. De asemenea, evitați astfel de discuții seara târziu.
- Aveți încredere în adolescentul din familia dumneavoastră și aduceți-i aminte de abilitățile sale.
- Gândiți-vă împreună la ceea ce veți face după examene: un concediu sau un nou hobby.
Recomandări pentru profesori
- Mă gândesc că este greu să găsiți un echilibru între a motiva o clasă întreagă și a încuraja elevii mai anxioși. De aceea este important să aveți ocazia de a discuta despre acest stres și de a normaliza existența sa.
- Comentarii precum „Știu că este greu, dar am încredere în voi“ îi pot ajuta pe tineri să se simtă înțeleși și încurajați. Acest lucru se face în timp și nu cu o săptămână înainte de examen.
- În legătură cu subiectul în sine, încercați să discutați ariile forte și ariile care ar putea fi îmbunătățite la nivel individual (NU în fața clasei). Acordați timp fiecărui elev. Știu că este greu, dar câteva minute alocate unui elev pot produce schimbări semnificative la nivel individual.
- Poate aveți timp să lucrați la un plan de studiu individual? Tinerii sunt diferiți și poate unora le place matematica mai mult decât altora. Asta nu înseamnă să nu aibă șanse egale.
- Încercați să fiți mereu corecți și să oferiți păreri atât constructive, cât și pozitive. Nu este util să îi spuneți elevului că teza este „perfectă“, când poate nu este așa, și este contraproductiv să punctați doar ariile de slăbiciune. Încrederea în sine crește când este un echilibru între aceste două aspecte.
Dr. Monica Comșa este psihiatru de copii și adolescenți (Specialist Registrar in Child and Adolescent Psychiatry) în Newcastle upon Tyne, Anglia. Are o vastă experiență clinică, de activitate didactică cu studenții la medicină, în domeniul cercetării și al leadership-ului. Este interesată de metodele de prevenție a problemelor de sănătate mintală la copii și adolescenți. Consideră că este foarte important să combatem stigmatizarea problemelor de sănătate mintală prin înțelegerea naturii lor și a metodelor de tratament recomandate științific. Dr. Monica Comșa a studiat medicina la Universitatea de Medicină și Farmacie Cluj-Napoca. În ianuarie 2011 și-a început rezidențiatul în psihiatrie pediatrică la Cluj-Napoca și în 2013 a inceput să lucreze în sistemul național de sănătate din Anglia. Din 2017 este membru al Royal College of Psychiatrists din UK.
Bibliografie:
- https://m.youtube.com/watch?v=-RZ86OB9hw4
- https://www.princeton.edu/~joha/Johannes_Haushofer_CV_of_Failures.pdf
- https://youngminds.org.uk/resources/school-resources/wellbeing-tips-for-secondary-students-during-exams/?gclid=EAIaIQobChMI9r7Vu6HD6QIVmKztCh2PfQwPEAAYASAAEgKuLvD_BwE
