Este soia cu adevărat un înlocuitor al cărnii?

Soia (Glycine max)  este o plantă de cultură din familia leguminoase, subfamilia Faboideae. Din această familie mai fac parte fasolea, trifoiul sau lucerna. Soia este considerată o proteină completă, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul uman nu îi poate sintetiza și trebuie obținuți din dietă. Soia este leguminoasa cu cel mai mare scor de aminoacizi și cea mai apropiată de standardul stabilit de Organizația pentru Alimentație și Agricultură (FAO) și Organizația Mondială a Sănătății (OMS).

Deși leguminoasele au multe proprietăți benefice, ele nu sunt un aliment bine echilibrat de la sine, din cauza deficiențelor unor aminoacizi esențiali și nu ar trebui să fie singura componentă a coșului de alimente. În combinație cu cerealele, care sunt mai bogate în aminoacizii care sunt deficienți în leguminoase, precum metionină, cisteină și triptofan, leguminoasele sunt benefice pentru sănătatea umană și pentru ecologia lumii.

Soia este o sursă importantă de proteine pentru oameni și animale. Anual, 80% din producția mondială de soia este destinată consumului animal. Totodată, există și alte aspecte economice, unele pozitive și altele negative. Astfel, producția de soia oferă venituri și valută străină pentru țările producătoare. Dar producția de soia este, de asemenea, asociată și cu probleme de mediu, inclusiv cu despăduririle, eroziunea solului și emisiile de gaze cu efect de seră. Extinderea producției de soia generează frecvent conflicte sociale și tensiune între producători și comunitățile locale.

Soia: aliment-medicament?

Soia este incontestabil un aliment sănătos, care ar trebui să facă parte din dieta oricărei persoane. Este cunoscut faptul că oamenii consumă soia de aproape 5000 de ani. În soia se găsesc o mulțime de grăsimi sănătoase, fibre și proteine. Principalul avantaj al soiei pentru sănătatea umană, pe lângă valoarea nutritivă oferită de conținutul său de proteine și energie, este nivelul ridicat de izoflavone – genisteină și daidzeină – prezente în semințe. Izoflavonele sunt, de asemenea, antioxidanți care pot regenera vitaminele E și C și sunt considerate un factor al longevității persoanelor care consumă în mod regulat produse din soia sub diverse forme. Nivelul ridicat de izoflavone și fitoestrogeni a primit multă atenție datorită efectului pozitiv asupra osteoporozei, bolilor cardiovasculare și prevenirii cancerului. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) este de acord că 25 de grame pe zi de proteină de soia pot reduce riscul de boli de inimă. Astfel, putem privi soia ca pe un aliment-medicament, necesar prevenției mai multor boli.

Care este valoarea nutrițională a boabelor de soia?

100 de grame de soia brută furnizează 446 de calorii și sunt 9% apă, 30% carbohidrați, 20% grăsimi totale și 36% proteine. Soia conține un echilibru sănătos al acizilor grași benefici inimii, cu conținut ridicat de acizi grași mono și polinesaturați (80% din acizii grași totali, în principal sub formă de acid linoleic) și sărac în acizi grași saturați (20%). Acidul linoleic, atunci când înlocuiește acizii grași saturați în dietă, reduce nivelul de colesterol din sânge.

Soia poate fi consumată integral ca edamame. Utilizările tradiționale de soia nefermentată includ laptele de soia, din care se prepară tofu. Alimentele din soia fermentată includ sosul de soia, pasta de fasole fermentată, nattō și tempeh. Făina de soia fără grăsimi (degresată) este o sursă semnificativă și ieftină de proteine pentru hrana animalelor și pentru multe produse de post ambalate. De exemplu, produsele din făină de soia deshidratată, cum ar fi proteina vegetală texturată, sunt ingrediente în multe produse, fiind folosite ca înlocuitori de carne și lactate. Se poate consuma și ca pudră proteică de soia sau ulei de soia lichid, hidrogenat sau sub formă de lecitină.

Cele mai populare recomandări pentru dietele sănătoase care pot promova sănătatea și longevitatea includ zilnic consumul a cel puțin trei porții de fructe sau legume și variația surselor alimentare. Aceasta presupune elemente derivate din plante diferite, iar plantele respective ar trebui să aparțină diferitelor familii botanice. Deci, iată, putem include soia în aceste trei porții de alimente din familia leguminoaselor, important mai ales pentru vegetarieni/vegani.

Soia = cancer. Adevărat sau fals?

Aș răspunde cu convingere că fals. De-a lungul anilor, izoflavonele, componente care apar în mod natural în soia, și asemănarea lor structurală cu estrogenul au ridicat îngrijorarea că alimentele din soia ar putea avea efecte adverse la unele persoane. Deși izoflavonele sunt clasificate ca fitoestrogeni, cercetările au arătat că acestea diferă de hormonul estrogen atât la nivel molecular, cât și clinic. Izoflavonele care apar în mod natural în produsele de soia pot juca un rol în prevenirea unor tipuri de cancer legate de hormoni, cum ar fi cancerele de sân și ovar la femei. Studiile clinice arată că chiar și cantități mari de soia nu afectează negativ markerii riscului de cancer de sân. Mai mult, studiile observaționale care au implicat peste 11.000 de supraviețuitori ai cancerului de sân arată că consumul de soia după un diagnostic de cancer de sân poate reduce recurența și mortalitatea.

Studiile populației din regiunea Asia-Pacific arată că aportul de soia este asociat cu o scădere a riscului de cancer de sân. Cu toate acestea, mai multe linii de dovezi susțin ipoteza că consumul trebuie să apară timpuriu în viață, pentru a reduce riscul. De fapt, aceste studii au descoperit că consumul uneia sau mai multor porții de soia pe săptămână în timpul copilăriei și / sau adolescenței poate reduce riscul.

Izoflavonele din soia, genisteina și daidzeina, sunt utilizate în medicină în doze zilnice de 50 mg pentru prevenirea cancerului de prostată și a cancerului de sân. Acesta este echivalentul a aproximativ 50 g de produse de soia sau a aproximativ 30 kg din alte leguminoase.

Soia: aliment de bază pentru vegani

Bineînțeles că da, dacă este consumată rațional și dacă cei care adoptă acest stil de viață se consultă în prealabil cu un nutriționist.

În întreaga lume, dietele pe bază de plante devin din ce în ce mai populare. Inițiativa MyPlate a Departamentului pentru Agricultură din Statele Unite definește o farfurie sănătoasă ca având o jumătate ocupată de alimentele vegetale (legume și fructe non-amidonice), un sfert din cereale integrale sau produse alimentare fără amidon neprocesate și un sfert din proteine slabe (carne, pește). Cercetările recente au arătat că dietele bazate pe plante pot, de asemenea, reduce numărul de medicamente necesare pentru tratarea bolilor cronice și conduc la scăderea ratelor de mortalitate prin evenimente cardiace ischemice.

Soia a făcut parte din dietele vegane de ani buni, dar acum a devenit parte a mișcării mai mari către dietele pe bază de plante. Soia este proteina pe bază a dietelor vegetariene și vegane, nu numai datorită aportului proteic, ci și datorită faptului că permite dezvoltarea de alternative de gust excelent, care oferă nutriție proteică. Importanța soiei în gestionarea greutății se bazează pe faptul că conferă sațietate pe termen lung. Acest lucru este important pentru un sentiment de bunăstare și îi ajută pe oameni să respecte dietele care le susțin pierderea în greutate. Dietele cu proteine superioare, în special cele care conțin proteine de înaltă calitate, s-au dovedit a fi eficiente la reducerea aportului alimentar și în promovarea gestionării greutății. Dietele bogate în proteine tind să păstreze mai multă masă corporală slabă decât dietele bogate în carbohidrați în timpul procesului de pierdere în greutate. Proteina de soia s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca și alte proteine de înaltă calitate la creșterea sațietății și la promovarea gestionării greutății, oferind în același timp avantajul suplimentar al promovării sănătății inimii. O suplimentare zilnică cu proteine de soia reduce câștigul de grăsime abdominală totală și grăsime abdominală subcutanată la femeile post-menopauză în comparație cu un lot placebo.

Copiii pot consuma „lapte“ de soia?

Este adevărat! Veganismul se extinde cu rapiditate și la noi în țară. Inconvenientul în cazul copiilor constă în asigurarea necesarului energetic crescut al copiilor, și nu numai. Spre exemplu, un copil de 4 -5 ani are un necesar energetic zilnic de aproximativ 1600-1800 kcal, iar acesta poate crește dacă copilul face și sport, cum ar fi tenis sau înot. Dificultatea dietei vegane constă în faptul că, pentru a-i asigura acest necesar, care trebuie să respecte proporțiile între macronutrienți, copilul respectiv ar trebuie să ingere cantități foarte mari de alimente vegane și în asocierile potrivite. Mai mult decât atât, veganii necesită suplimentare obligatorie a vitaminei B12, vitaminei D. Și, din experiența mea clinică cu pacienții, cei mai mulți, deși sunt documentați în ceea ce priveste veganismul, fie nu suplimentează, fie suplimentează în exces, fie nu și-au determinat niciodată valorile acestor vitamine în sânge. Mai mult, trebuie să asigure din dietă necesarul de alți nutrienți importanți pentru menținerea unei stări de sănătate optime, cum ar fi calciu, fier, acizi grași omega 3. Știm că, de obicei, copiii au poftă de mâncare redusă, astfel încât realizarea nevoilor lor zilnice de calorii poate fi o provocare. Adăugarea de uleiuri sănătoase în alimente, precum uleiul de soia sau rapiță presată la rece, sunt esențiale, deoarece adaugă mai multe calorii la mese și încurajează producerea de acizi grași, care sunt necesari pentru dezvoltarea creierului.

Laptele (impropriu spus „lapte“) din soia și cel din ovăz nu sunt potrivite pentru bebelușii cu vârsta mai mică de un an, deoarece nu au raportul potrivit de carbohidrați, proteine și grăsimi. De asemenea, le lipsesc nutrienții vitali pentru creștere și dezvoltare.

Soia îngrașă?

Valoarea nutrițională a soiei per 100 g este de 446 kcal, comparativ cu carnea care asigură aproximativ 143 de kcal per 100 g. Deci putem răspunde cu Da la această întrebare. Totuși, nu există aliment care îngrașă în opinia mea, ci doar cantitatea în care este consumat îngrașă. Acest percept este valabil și pentru soia, și după cum deducem, trebuie consumată în cantități mai mici față de carne, care oricum este consumată în dieta zilnică în cantități excesive.

Cercetătorii au stabilit că înlocuirea cărnii și a produselor lactate cu soia ar duce la un aport semnificativ îmbunătățit de folat și vitamina K; cantități mai mari de calciu, magneziu și fier; și 4 grame suplimentare de fibre pe zi. În același timp, înlocuirea cărnii și a produselor lactate cu soia ar scădea aportul mediu de colesterol cu 123 miligrame pe zi și aportul mediu de grăsimi saturate cu 2,4 grame pe zi. Proteinele ar scădea oarecum (cu aproximativ 8 grame pe zi, sau 9% din aportul mediu de proteine). De exemplu, având în vedere aportul zilnic relativ ridicat de proteine în SUA (care în unele cazuri este aproape dublul nivelului aportului de referință dietetică), și nu numai, această scădere de 9% a aportului total de proteine nu pare problematică – ceea ce face ca această „substituție de soia” să pară ca un compromis nutrițional bun.

Nu pledez pentru înlocuirea 100% a cărnii și produselor lactate cu soia! Carnea și alimentele lactate de înaltă calitate pot juca un rol foarte bun în multe diete. În afară de numeroasele controverse care se învârt în jurul soiei și sănătății, credem că este important să nu pierdem din vedere valoarea nutritivă puternică a acestei leguminoase.

Pentru noi, femeile, aș spune că este un beneficiu să consumăm produse de soia alese cu discernământ, având în vedere beneficiile discutate anterior. Și am putea să adăugăm aici și beneficiile de necontestat pe care soia le are în reducerea bufeurilor la femeile aflate la menopauză.

Există numeroase studii care susțin puternic alimentele de soia la femeile aflate în menopauză. Acestea au cunoscut o scădere semnificativă (aproximativ cu 50%) a simptomelor menopauzei, inclusiv bufeuri, schimbări de dispoziție și dificultăți de somn. Dar, pentru fiecare studiu pozitiv,  a existat un altul care nu arată beneficii legate de soia, acest lucru fiind explicat de faptul că se așteaptă o dispariție totală a acestor simptome, ceea ce la unele femei nu este posibil. Dar, dacă poate reduce suficient de mult bufeurile, astfel încât o femeie să poată dormi un somn de calitate, cred că trebuie să dăm soiei o șansă.

Care sunt riscurile consumului excesiv de soia?

Cred că cuvântul care trebuie să ne guverneze existența este moderație. Există o mulțime de studii noi care sugerează că consumul de cantități mari de compuși care imită estrogenii de soia ar putea reduce fertilitatea la femei, ar putea să declanșeze pubertatea precoce și să perturbe dezvoltarea fetușilor și a copiilor. Aceste studii care vizează proprietățile genisteinei, izoflavona principală din soia, au fost făcute doar pe animale de laborator, dar savanții cred că sunt aplicabile și la om. Dezvoltarea creierului, care începe în pântece și continuă până la pubertate, poate fi, de asemenea, modificată de fitoestrogenii din soia. Introducerea compușilor care imită estrogenul ar putea elimina echilibrul necesar dezvoltării creierului fetal care este sub influența unei combinații bine organizate de gene și hormoni. Acest lucru poate avea impact pe termen lung asupra comportamentului și chimiei creierului.

În general, sfatul meu este să evităm excesul legat de toate alimentele, dar cu atât mai mult nu sunt de acord cu modificări dramatice ale stilului de viață în perioade cum ar fi copilăria și starea de gestație.

Conf. Dr. Sanda-Maria Crețoiu este doctor în biologie moleculară, medic specialist medicină de familie, consilier nutrițional și specialist siguranță alimentară, consilier nutrigenomică. Conf. dr. Sanda-Maria Crețoiu oferă consultații de nutriție și nutrigenomică la Clinica Nutriscience din București.