Aș dori să vă dezvălui aici un mic „secret“, adică o regulă care nu numai că mă face să nu mă mai simt niciodată obosită după ce mănânc, dar m-a ajutat să susțin și o pierdere în greutate de 20 kg de vreo 6-7 ani (vedeți mai jos o imagine cu mine, înainte și după). După cum se știe, menținerea greutății după ce ai slăbit este de fapt mult mai dificilă decât pierderea de greutate în sine. Regula este simplă: încerc să nu servesc niciodată mai mult de 5 g carbohidrați pe porție. De aceea veți vedea că rețetele pe care le fac, chiar și cele de dulciuri, nu depășesc această limită.
De ce am decis să aplic această regulă? Pentru că… funcționează! Mă simt mult mai bine așa. Îmi amintesc vremurile când eram somnolentă după fiecare masă și mă îngrășam văzând cu ochii. Dar, aplicând această regulă, nu mai am stări de somnolență și nu mă mai îngraș.
Tu cum te simți după ce mănânci? Ești plin de energie sau obosit? Dacă te simți bine, felicitări! Înseamnă că ai avut o masă care ți-a priit. Dar dacă te simți obosit, înseamnă că ai o problemă de metabolism și că ceea ce tocmai ai mâncat nu prea îți face bine.
Unul dintre cele mai uzuale motive atât al oboselii după masă, cât și al creșterii în greutate, este consumul prea mare de carbohidrați. Aceasta se întâmplă deoarece macronutrienții (grăsimile, proteinele și carbohidrații) au efecte diferite în producția de hormoni din corpul nostru. Ca să nu fac explicația prea complicată, o să mă rezum la doar doi hormoni care sunt influențați puternic de macronutrienții din ceea ce mâncăm.
Orexinul – responsabil de starea de oboseală după mese
„Ori de câte ori suntem obosiți și lipsiți de energie, hormonul numit orexin este suprimat. Aceasta se datorează unei cantități prea mari de glucoză în sânge. Orice carbohidrat se va transforma în glucoză, deci dacă mâncați prea mulți carbohidrați, vă puteți simți obosit după mese“, este de părere Joe Cohen (SelfHacked). Suprimarea orexinului este cu atât mai mare, cu cât avem mai puține moleculele de ATP (energia produsă de mitocondrii în celule). Ori, așa cum am menționat aici, mitocondriile funcționează mult mai eficient dacă produc energie din grăsimi și proteine, și nu carbohidrați… Un cerc vicios?
Insulina – responsabilă de creșterea în greutate
Când mâncăm carbohidrați, automat crește cantitatea de zahăr din sânge (nu contează că este o linguriță de zahăr sau o felie de pâine, pentru corpul nostru este același lucru, deoarece carbohidrații se transformă în glucoză). „Un nivel normal de zahăr în sânge reprezintă mai puțin de o linguriță de zahăr (adică maximum 5 grame)“, spune Michael Eades, doctor în medicină bariatrică, nutrițională și metabolică. Cum un nivel de peste 5 g de zahăr în sânge este toxic (provocând vătămări grave și, eventual, ducând la deces), pancreasul intervine să ne salveze, secretând insulină. Insulina scade nivelul glicemiei, culegând excesul de glucoză din sânge și depozitându-l sub formă de glicogen (cu preponderență în ficat și puțin în mușchi) și de grăsime (în celulele adipoase). La persoanele sănătoase, la puțin timp după masă, se produce și reversul, adică glicogenul se transformă înapoi în glucoză. Dar când sunt zi de zi bombardate cu prea mulți carbohidrați, celulele nu mai răspund la insulină așa cum ar trebui. Cu alte cuvinte, ele devin „rezistente“ la insulină. Pancreasul trebuie atunci să producă o cantitate și mai mare de insulină pentru a menține un nivel de glicemie normală. Acest lucru duce la un nivel ridicat al insulinei în sânge, numit „hiperinsulinemie“. Nivelul permanent ridicat de insulină este un mecanism sigur de îngrășare și, în timp, duce la diagnosticul cu diabet de tip 2.
Carbohidrații nu sunt chiar singura explicație a oboselii după masă și a creșterii în greutate. Ecuația este extrem de complexă. Mai sunt și alte motive, ca de exemplu: inflamația (cauzată în principal de intoleranțe alimentare), o producție insuficientă de acid gastric, insuficienți hormoni tiroidieni care reglează metabolismul, stresul și oboseala cronică.
Dar consumul redus de carbohidrați (așa-numita „dietă low-carb“) are cu siguranță efecte benefice în multe alte funcții ale organismului: ne protejează împotriva bolilor degenerative (Alzheimer, Parkinson, artrită, diabet, cancer, boli reumatice și cardiovasculare etc.) și ne ajută să îmbătrânim frumos, adăugând nu numai ani la viață, dar și viață la ani.
Regula de 5 g carbohidrați/porție nu este deloc greu de ținut. Trebuie doar să înveți ce alimente conțin cei mai mulți carbohidrați și să le eviți (evident, dulciurile și făinoasele sunt pe primul loc). În articolele care urmează o să revin la acest subiect și sper să învățați și voi din bagajul de cunoștințe pe care l-am acumulat despre acest stil de viață. Iar dacă depui timp și efort în a pregăti o mâncare și un desert acasă, de ce să nu le faci în așa fel încât să te facă să te simți bine? Sper ca rețetele mele să vă inspire pentru a avea o viață mai sănătoasă!
Surse:
elfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/
proteinpower.com/drmike/2005/08/31/a-spoonful-of-sugar/
heleo.com/conversation-dr-mark-hyman-and-dr-david-ludwig-the-power-of-fat-in-a-sugar-filled-world/11196/
www.drberg.com/blog/why-does-insulin-resistance-cause-weight-gain
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract
