Autori: Conf. dr. Sanda Maria Crețoiu, nutriționist Gabriela Popa
Care este rolul unui sistem imun?
Funcția primară a sistemului imunitar este de a recunoaște celulele proprii și de a monitoriza semnalele de pericol apărute la invazia bacteriilor și virusurilor. Totodată este implicat în mecanismele de a tolera hrana consumată, iar un rol fundamental în aceste mecanisme revine bacteriilor comensale benefice din tractul intestinal. Sistemul imunitar este construit pe bacterii vii benefice care trăiesc în intestin și care protejează corpul uman de diferite boli. Când răspunsul sistemului imunitar este scăzut, slab sau deteriorat, acesta devine o invitație deschisă pentru infecții precum coronavirusul sau alte boli, precum diabetul, bolile de inimă sau cancerul.
Sistemul imun poate fi privit ca un scut ce ne protejează împotriva atacurilor patogenice și ale altor factori agresivi de mediu. El se dezvoltă din stadiile incipiente ale vieții, chiar din perioada intrauterină.
Ce factori influențează sistemul imun?
- Hrana
- Odihna
- Hidratarea
- Activitatea fizică
- Stresul
- Echilibrul psiho-emoțional
Cum nu toți factorii de risc sunt integral modificabili, ci doar gestionabili, alimenția poate fi un promotor semnificativ al unui sistem imunitar sănătos.
Trebuie să cunoaștem faptul că există trei mecanisme majore prin care componentele active prezente în hrană pot reduce severitatea infecțiilor virale:
- Reducerea nivelului de inflamație din organism
- Reducerea stresului oxidativ
- Armonizarea balanței microbiomului
Cum acționăm asupra imunității prin alimentație?
Dieta este singura cale prin care ne putem asigura necesarul de nutrienți pentru o funcționare a sistemului imunitar care este mare consumator de energie și nutrienți. În situații solicitante de stres, expunere la toxine exogene, afecțiuni cronice, dezechilibre emoționale, precum și în perioade din an, cum ar fi sezonul gripal (sau perioada COVID-19), aceste necesități cresc.
Malnutriția cu ambele ei forme poate compromite sistemul imunitar, conducând către o mai mare susceptibilitate la infecții, alături de factori ca vârsta, stresul, lipsa somnului și odihnei, bolile cronice.
Este puțin probabil ca un singur aliment sau supliment alimentar să ne ofere protecție, este mai degrabă vorba despre un efect sinergic al totalității factorilor incluși în produsele alimentare din dieta de zi cu zi.
Pacienții cu coronavirus trebuie să fie foarte bine hidratați, astfel își vor menține membranele mucoase umede, ceea ce poate reduce și mai mult șansele de răceală și gripă. Dacă nu simt atât de mult nevoia de a bea apă, atunci pot pregăti diverse supe sau pot consuma lichide cu proprietăți benefice, cum ar fi apa de cocos, laptele vegetal, ceaiul verde și chiar niște suc de fructe stors în casă.
Mitul conform căruia apa potabilă sau ceaiul fierbinte, consumate la fiecare 15 minute, ar trebui să țină la distanță coronavirusul a făcut înconjurul lumii. Deși apa potabilă nu vă asigură că nu veți contacta coronavirusul, rămâneți hidratat deoarece acest lucru vă poate îmbunătăți sănătatea și vă puteți asigura că sistemul imunitar poate învinge virusul dacă acesta este transferat către dvs. Apa potabilă funcționează pentru a ajuta celulele să se oxigeneze. Celulele pot concura cel mai bine dacă primesc suficient oxigen care să le ajute să protejeze corpul de orice agenți infecțioși care încearcă să pătrundă sau, dacă o fac, îi asigură mijloacele de luptă.
Se pare că există o legătură între nutriție și imunitate la vârstnici. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea noastră de răspuns imunitar se reduce, ceea ce la rândul său contribuie la mai multe infecții și la declanșarea diferitelor tipuri de cancer. În timp ce unii oameni îmbătrânesc sănătos, concluzia multor studii este că, în comparație cu persoanele mai tinere, persoanele în vârstă sunt mai susceptibile de a contracta boli infecțioase și, chiar mai important, au mai multe șanse să moară din cauza lor. Infecțiile respiratorii, gripa, virusul SARS-Cov-2 și, în special, pneumonia sunt o cauză principală de deces la persoanele peste 65 de ani din întreaga lume.
O formă de malnutriție care este surprinzător de frecventă chiar și în țările bogate este cunoscută sub numele de malnutriție a micronutrienților. Aceasta se referă la o persoană deficitară în unele vitamine și de minerale esențiale care sunt obținute din sau completate prin dietă. Persoanele în vârstă tind să mănânce mai puțin și adesea au o mică varietate în dietele lor. Există unele dovezi că diferite deficiențe de micronutrienți – de exemplu, deficiențele de zinc, seleniu, fier, cupru, acid folic și vitaminele A, B6, C și E – pot modifica răspunsul imun și sunt frecvent întâlnite la adulții de peste 45 ani.
Care sunt nutrienții necesari funcționării optime a sistemului imunitar?
Cheia unei imunități puternice stă într-o alimentație dens nutritivă, diversă, cu un aport marcant de vegetale, proteine animale de calitate în cantitate moderată, acizi grași esențiali, vitamine și minerale – B6, B12, folat, vitaminele C, E, D, zinc, cupru, fier, seleniu, magneziu.
Un mineral vital pentru sistemul nostru imunitar, magneziul, ajută hemoglobina din sângele nostru, care este responsabilă pentru livrarea oxigenului din plămâni către întregul corp uman. Iată deci importanța sa în infecția COVID-19, deoarece virusul atacă sistemul respirator. Alimentele bogate în magneziu sunt ciocolata neagră, fasolea neagră, avocado și cerealele integrale.
Reducerea stresului oxidativ și a nivelului de inflamație
Generarea de radicali liberi este un proces fiziologic normal în organism, dar ei ajung în corp și din exterior prin noxe, cum ar fi fumul de țigară.
Când nivelul lor este în exces și depășește capacitatea organismului de neutralizare, rezultatul este creșterea nivelului de inflamație din corp. Aici intervine rolul antioxidanților din dietă să întărească puterea sistemului imun. Consumul de alimente integrale neprocesate, bogate în ingrediente bioactive (antioxidanți, fitoestrogeni, probiotice/ prebiotice, acizi omega 3, peptide, carotenoizi), au efect benefic asupra sistemelor digestiv și imunitar prin modularea proceselor inflamatorii și degenerative din corp.
Un echilibru al balanței omega omega-3/omega-6 este crucial pentru menținerea statusului inflamator. Alimentele specifice dietei moderne, bogată în proteine animale, cereale rafinate și aditivi alimentari, vin cu un aport crescut de omega-6, pe când omega-3 este prezent într-un număr limitat de produse alimentare, și anume peștele gras, avocado, tofu, nuci, semințe și uleiurile vegetale de canola și in.
De asemenea, bioflavonoidele prezente în hrana vegetală reduc semnificativ nivelul de inflamație. Cele mai importante bioflavonoide sunt:
- Apigenina din pătrunjel, țelină, spanac, conopidă, mere, portocale, oregano – are proprietăţi antiinflamatorii, anticancerigene şi de captare a radicalilor liberi.
- Kemferolul din ceapă, broccoli, spanac, grapefruit, ceai verde, cartof – mărește apărarea antioxidantă a corpului uman împotriva radicalilor liberi.
- Luteolina din ceapă, măsline, țelină, lămâie, sfeclă roșie, dovleac, anghinare, broccoli – poate ajuta la inhibarea virusurilor, reducând capacitatea acestora de a intra în celule și de a se reproduce.
- Miricetina din broccoli, leguminoase, morcovi, kale – are și capacitatea de a inhiba buna funcționare a reverstranscriptazei și deci are proprietăți antivirale.
- Quercetina din ceapă, mere, struguri negri, broccoli, citrice – are puternice efecte antioxidante.
Licopenul găsit în roșii este un puternic antioxidant.
Vitaminele C și E ajută în lupta împotriva oxidării celulare și acționează în interdependență.
O altă vitamină intens studiată este vitamina hormon D, sintetizată în prezența soarelui și adusă prin alimente, al cărei deficit este corelat cu o mai mare susceptibilitate de a de dezvolta infecții bacteriene și virale.
Vitamina D3 orală este transformată în 25 (OH) vitamina D în ficat și apoi în metabolitul hormonal 1,25 (OH) vitamina D (calcitriol) fie în rinichi, fie în alte organe. Impactul vitaminei D provine de la intrarea calcitriolului în receptorii nucleari de vitamina D, o proteină de legare a ADN-ului care comunică adesea direct cu secvențe de reglare a anumitor gene specifice. Noi date arată că vitamina D poate fi implicată în scăderea riscului apariției infecțiilor virale, acționând la diferite niveluri: imunitate adaptivă, barieră fizică și imunitate celulară naturală.
Concentrațiile serice ale 25-OH vitaminei D continuă să scadă odată cu vârsta, efect care poate avea influențe semnificative pentru COVID-19, deoarece ratele de mortalitate cresc odată cu vârsta. Motivele acestei scăderi includ timpul insuficient petrecut în lumina soarelui și scăderea producției de vitamina D din cauza nivelurilor mai scăzute de 7-dehidrocolesterol. Mai mult, anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă contribuie la deficit. Acestea includ medicamente antineoplazice, antiepileptice, antiinflamatoare, antibiotice, antiretrovirale, antihipertensive, medicamente endocrine și anumite medicamente pe bază de plante. Consumul de medicamente crește de obicei odată cu înaintarea în vârstă. De aceea, suplimentarea cu vitamina D îmbunătățește activitatea anumitor gene legate de antioxidare (glutation reductază și glutamat – cistein ligază). Producția crescută de glutation menține utilizarea acidului ascorbic (vitamina C), care are și proprietăți antimicrobiene și a fost sugerată pentru prevenirea și tratamentul COVID-19.
Suplimentarea cu vitamina D este un subiect de controversă a cărei utilitate este analizată în trialuri clinice, doze de 2000 UI fiind recomandate pentru atingerea necesarului zilnic în condițiile neîntrunirii aportului din alimente, pentru categoriile de vârstăa și boli cronice cu risc.
Sursa principala de vitamina D este peștele gras (somon, macrou).
Răspunsul imun și microbiomul
Integritatea microbiomului intestinal este, de asemenea, un factor esențial în menținerea unui sistem imunitar funcțional.
Întrucât nutriția afectează în mod direct microbiomul, trebuie acționat în principal la nivelul factorilor alimentari.
Cum putem face asta? Incluzând alimente bogate în prebiotice și probiotice în meniul zilnic. Alimentele pe bază de plante cresc și ajută bacteriile benefice intestinale și sănătatea generală a microbiomului intestinal, care reprezintă până la 85% din sistemul imunitar al organismului. Pe de altă parte, excesul de alimente de origine animală epuizează organismul de bacterii bune, promovează inflamația și este cauza principală a diabetului, a bolilor pulmonare obstructive cronice, a bolilor cardiovasculare, a hepatitei B, a cancerului și a bolilor cronice ale rinichilor.
Bacteriile benefice regăsite în probiotice (alimente fermentate de tip kefir, murături, kombucha) și fibrele prebiotice, hrana acestor bacterii (ceapă, usturoi, banană), sunt recomandate pentru consum zilnic. Recomandările generale indică faptul că dietele bazate predominant pe alimente integrale, neprocesate excesiv, bogate în fitonutrienți, antioxidanți și vitamine solubile, precum și în fibre pot regla răspunsul sistemului imunitar.
Recomandări specifice
- Consumul zilnic de de fructe și vegetale 9-13 porții pe zi.
- Consum zilnic de fibre, minimum 28-35g /zi, preferabil din alimente integrale.
- Alimente fermentate pentru menținerea integrității barierei epiteliale.
- Reducerea sau eliminarea produselor cu zahăr adăugat, conținut ridicat de sodiu și cereale rafinate.
Alți factori ce afectează imunitatea și sunt de netrecut cu vederea:
- Stresul, mai ales stresul cronic care se prelungește pe perioade lungi, care poate rezulta într-o supresie a funcției sistemului imun, exacerbând stările inflamatorii din astm, gută, alergii cu creșterea susceptibilității de a contracta infecții respiratorii.
- Calitatea somnului – somnul este esențial în refacerea organismului și regulile primare de igienă a somnului nu trebuie uitate: ora de culcare 22.00, fără timp de expunere la ecrane, în liniște și întuneric.
- Exercițiile fizice – activitatea fizică moderată susține sistemul imun, crescând nivelul celulelor albe din corp, intensifică circulația sângelui și scade nivelul hormonilor stresului din corp (cortizol). Corpul are nevoie de mișcare pentru oxigenarea sângelui și transportul nutrienților către celule.
Rețineți!
- Cu cât mai diversificată alimentația, cu atât flora intestinală este mai sănătoasă și sistemul imun mai puternic.
- Adoptă o alimentație bogată în alimente neprocesate, dens nutritive.
- Ai grijă de sănătatea ta mentală.
- Rămâi activ și păstrează-ți optimismul!
