Cum și ce putem mânca în perioadele de izolare la domiciliu pentru a ne menține sănătatea și pentru a evita acumularea kilogramelor în plus? Cristian Mărgărit, consultant nutriție și fitness, este alături, virtual, de Simona Dragomir pentru a ne spune mai multe despre regulile pe care le putem urma cu ușurință astfel încât să avem o dietă sănătoasă în perioada de izolare.
Simona Dragomir: Astăzi mă gândeam să povestim dacă, stând acasă, în izolare, mai putem mânca sănătos.
Cristian Mărgărit: Este mai mult decât a mânca sănătos. Este nevoia de a ne menține imunitatea sus, mentalul sus, forma fizică sus, starea de sănătate în general. Și toate acestea depind de alimentație.
Simona Dragomir: Așa este, dar consideri că tentațiile sunt mai mari atunci când stai acasă și poți comanda diverse alimente? Sau tentațiile erau mai mari atunci când ieșeam și socializam. Ce părere ai?
Cristian Mărgărit: Tentațiile pot fi oricând. Depinde ce comanzi, depinde ce cumperi, ce ai în frigider, ce ai în dulap. Tentațiile există și din acest motiv le-am propus tuturor celor care m-au întrebat să meargă pe o dietă cu 2-3 mese pe zi, la ore fixe, în niciun caz cu gustări. Pentru că tot mâncând gustări este posibil să introducem calorii în plus de care nu avem nevoie. Iar chiar dacă nu avem activitate fizică este foarte greu să ardem suficiente calorii, astfel încât să compensăm. Inclusiv aceste mese induse de stres, plictiseală. Te duci cu gândul la mâncare și, dacă nu ai un program fix de mese și o listă de alimente sănătoase de care să te ții, apar aceste riscuri. Îngrășarea este o problemă care apare doar la exterior. Riscurile alimentației nesănătoase sunt însă mult mai profunde. Zahărul, de exemplu, duce la scăderea imunității.
Simona Dragomir: Iată, am reținut un prim sfat de la tine: Nu ronțăim toată ziua, ne împărțim mesele în 2 sau 3, fără gustări.
Cristian Mărgărit: La persoanele care au regimuri specifice, poate diabet, sunt sub tratament sau cei cu boli cardiovasculare sau digestive, indiferent de boala pe care o au, se recomandă menținerea regimului sănătos care ți-a fost prescris pentru boala ta. Este cu atât mai important să avem grijă în această perioadă, având în vedere că accesul la serviciile medicale va fi foarte restrâns. În rest, pentru oamenii sănătoși care sunt sedentari, care stau acasă și nu fac nimic, cred că este absolut suficient să mănânce de 2, maximum 3 ori pe zi.
Este foarte bine să avem un plan. Inclusiv lista cu cumpărături, lista cu alimente sănătoase și apoi un plan alimentar de care să ne ținem. Asta se extinde și la planul de somn, mai ales că acum putem fi tentați să pierdem nopțile, serile. Lipsa somnului, iarăși, ne scade imunitatea și ne predispune la diverse boli. Este foarte important să avem un plan pentru mișcare, pentru sport, eventual ne punem o alarmă pe telefon, facem de mai multe ori pe zi mișcare pentru a ne menține metabolismul sus și starea fizică și psihică optimă.
În plus, hidratarea rămâne foarte, foarte importantă. Cea făcută cu apă, evident. Alcoolul poate să reducă imunitatea și afectează inclusiv celulele plămânului. Mare, mare, atenție la consumul de alcool. Din plictiseală, foarte mulți oameni pot fi tentați de a bea un pic mai mult decât trebuie.
Ar fi bine să existe și un program de cântărire de mai multe ori pe săptămână. La finalul săptămânii se face o evaluare, astfel încât să vedem dacă reducem sau creștem aportul anumitor alimente.
Este, oricum, indicat, în această perioadă de consum caloric scăzut, să ne orientăm către alimente cu volum mare și aport caloric scăzut.
Simona Dragomir: Te rugăm să ne dai exemplu, Cristian, de astfel de alimente cu volum mare și calorii puține, ce îți pot da senzația de sațietate.
Cristian Mărgărit: Practic, este vorba despre toate alimentele despre care discutăm în programele de alimentație sănătoasă. Sigur, încercăm să consumăm fructe și legume proaspete într-o cantitate cât mai mare. Ne ducem către leguminoase, fasole, mazăre, linte, năut. Nucile și semințele trebuie consumate cu mare grijă pentru că au multe calorii. Supele, ciorbele sunt foarte utile. Ouăle, toate alimentele sănătoase despre care vorbim de fiecare dată sunt potrivite și acum.
Simona Dragomir: Spune-mi dacă greșesc, Cristian, există și persoane care în perioada de dinainte de izolare aveau un program haotic de mese și de odihnă și care, în perioada de izolare, în care au fost mult mai ordonați, s-au hidratat mai bine, au văzut că au pierdut 1-2 kg, fără să își fi propus cu adevărat.
Cristian Mărgărit: Cu siguranță se poate întâmpla și asta, mai ales dacă se reduce puțin și nivelul de stres. Mulți dintre noi, înainte de perioada de izolare, spuneau că visează la o perioadă în care să stea acasă, să se odihnească, să mănânce sănătos. Iată că acum au ocazia.
Cei care sunt nevoiți să meargă la serviciu, cu atât mai mult sunt expuși și trebuie să doarmă suficient, să mănânce ordonat și așa mai departe.
Și în cazul celor care încă mai ies, este importantă o activitate fizică pentru că poate reduce stresul, te poate face să te simți mai bine, combate depresia. Aici m-aș întoarce puțin la alimentație, peștele oceanic de apă rece bogat în omega 3, seleniu, în iod, zinc și proteine ușor asimilabile ridică atât imunitatea, dar are și un efect preventiv în apariția depresiei.
Simona Dragomir: Toate acestea se suprapun oricum și cu venirea primăverii care aduce o creștere a stării de anxietate și depresie, prin prisma asteniei. Acum, fiind izolați mai mult în casă, poate nu toți se leagă și de părțile bune a tot ceea ce se întâmplă. Ce le recomanzi celor care sunt tentați să mănânce mai mult și mai bogat caloric din cauza stresului și anxietății?
Cristian Mărgărit: Este bine să nu uităm că dulcele îți dă doar o senzație de moment, o senzație de sațietate falsă. După consumul de dulce urmează, de fapt, o perioadă de imunitate scăzută, de depresie și se instalează un cerc vicios în care vei fi tentat să mănânci din ce în ce mai mult. Aș evita pe cât posibil dulciurile sau le-aș tine la un nivel programat. Astăzi mănânc o anumită cantitate de zahăr pe care o știu, o calculez la caloriile zilnice etc. Momentul potrivit ar fi după ce ai făcut mișcare, chiar și un antrenament cu greutatea proprie.
Desigur, noaptea ar trebui evitate dulciurile. Iar dacă nu faci sport nu ar trebui să îți permiți să mănânci dulciuri. Și, chiar dacă nu luăm în calcul partea cu creșterea în greutate, este important să nu uităm că dulciurile sunt un teren propice pentru dezvoltarea multor afecțiuni.
Simona Dragomir: Vorbeai despre persoanele cu boli cronice și despre cum trebuie să fie cu atât mai atente în această perioadă. Ce ar trebui să facă?
Cristian Mărgărit: Ar trebui să își urmeze regimurile prescrise de medici, indiferent de bolile despre care vorbim. Pe de-o parte, aceste boli se pot agrava, iar, pe de altă parte, accesul la serviciile medicale va fi și este foarte mult restricționat. E mai greu să cumperi medicamente, să te duci la un control, să depistezi dacă boala a evoluat într-o direcție nepotrivită. Deci, mare atenție pentru cei care au deja boli diagnosticate și urmează un tratament.
Simona Dragomir: Atenție la kilogramele în plus, pentru că și ele scad imunitatea, atenție la cei care fumează. Mă gândesc că în această perioadă ar fi un argument suprem că merită să încerci să renunți la fumat.
Cristian Mărgărit: Da, nu știu dacă o să dureze această perioadă destul de mult cât să conteze, dar oricum, cu cât oprești mai repede aceste obiceiuri nesănătoase, cu atât mai bine.
Simona Dragomir: Hai să vorbim puțin despre suplimentele pe care le putem lua în această perioadă și în special despre vitamina D, pentru că nu mai ieșim afară, copiii nu mai ies afară. Și se știe că vitamina D este vitamina soarelui, o sintetizăm în prezența lui.
Cristian Mărgărit: Într-o lume ideală, sigur, ar trebui să ne testăm nivelul de vitamina D și să luăm cantitatea necesară în acord cu analizele. Dar acum, în această perioadă, este destul de dificil să ne testăm vitamina D din sânge. Alte vitamine importante în acest context sunt, pe lângă vitamina D, vitaminele C, cele din grupul B, A (foarte importantă pentru sănătatea plămânului), E. De asemenea, dintre minerale mă gândesc în primul rând la seleniu. Sunt foarte multe studii care arată o corelație, dacă nu chiar o cauzalitate, între aportul acestor nutrienți și riscul infectării cu diverse virusuri.
Sunt studii făcute pe parcursul a zeci de ani unde se arată, de exemplu, că vitamina D, vitamina C pot reduce incidența și gravitatea unor viroze și chiar a unor pneumonii. Zincul și iodul sunt și ele niște minerale foarte importante în această perioadă. Ele au deja în spate studii științifice. La analizele de rutină este foarte posibil să nu vezi un deficit, însă corpul tău poate avea nevoie de mai mult. Și atunci, cel puțin cei care nu au probleme de sănătate, care nu au restricții de ordin medical, ar putea consuma astfel de suplimente.
Ce pot spune este că foarte rar văd oameni cu un nivel de vitamina D optim. Poate din zeci de persoane găsesc o persoană sau două care să aibă un nivel cât de cât decent. Cei mai mulți suntem deficitari.
Sunt și oameni care spun că ar trebui să iei suplimente doar dacă testele arată un deficit. Eu cred că deficitul foarte rar poate fi pus în evidență de analize de sânge. Iar atunci când deficitul devine evident, de exemplu în cazul vitaminei C, atunci când faci scorbut, este deja prea târziu. Mie nu mi se pare o strategie bună să aștepți să faci o boală asociată unui deficit pentru a începe suplimentarea. Prevenția mi se pare o strategie bună. Celor care se întreabă care este doza optimă de vitamina D le recomand să studieze care este nivelul pe care îl producem atunci când stăm la soare. Vorbim de doze de zeci de mii de unități. Dacă organismul poate produce astfel de cantități, este limpede că riscul la o administrare de 2.000-4.000 de unități este practic nul. Există și studii în această direcție despre cum este foarte greu să supradozezi cu vitamina D.
Simona Dragomir: Mă gândeam că și plantele adaptogene ne-ar ajuta, pentru că suntem stresați, ne facem griji cu tot ce se întâmplă. Mă gândeam la Rhodiola, la Ashwagandha, ne ajută?
Cristian Mărgărit: Să știi că am Rhodiola, mi-am luat dar nu am început să o iau încă. Am decis să încep cura în cazul în care moralul meu începe să scadă. Momentan, am un moral foarte bun. Omega 3 este iarăși un supliment foarte important pentru starea psihică. Mai sunt pregătit și cu niște ciuperci din zona Astragalus, Ganoderma. Magneziul, de asemenea, luat seara, îmi asigură un somn odihnitor, visez frumos și asta cred că este bine, cel puțin pentru moment.
Eu am mai pus zilele trecute poze cu suplimentele pe care le iau dimineața sau seara. Din păcate, încă mai există la noi oameni care spun: dar de ce iei atâtea pastile. În această perioadă, în care organismul este supus unui complex de factori stresanți, din punctul meu de vedere, este foarte important să îl ajutăm, să suplimentăm alimentația. Dincolo de suplimentarea cu vitamine și minerale pe care le iau și din dieta sănătoasă, există suplimente de tipul Ganoderma pe care nu am cum să le iau din dietă. Nu e ca și cum ies în grădină și mănânc Ginseng. Este foarte important să înțeleg că nu trebuie să mă îmbolnăvesc pentru a lua un supliment. Cât de mult reduc aceste suplimente riscurile? Există studii care au arătat în timp că aceste suplimentări nu protejează în proporție de 100%, dar sunt procente semnificative.
Nu zice nimeni că nu putem face, din când în când, și lucruri care sunt mai puțin sănătoase, să ne facem diverse pofte, să bem un pahar cu vin. Dar cea mai mare parte a comportamentului nostru trebuie să fie îndreptat spre sănătate, spre prevenție.
Odihna este foarte importantă. Este corelat nivelul de melatonină cu gravitatea acestei pneumonii virale foarte severe. Deci, mare atenție la somn. Ajută și la imunitate și la starea psihică.
Important este să transformăm această amenințare a zilelor noastre într-o oportunitate și să facem tot ce ne stă în putință pentru a ne ajuta organismul.
Pentru a vedea varianta video a acestui interviu vă rugăm să accesați linkul Youtube de la începutul acestui text.
